▲ 대전을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수.

최근 2030세대 사이에서 함께 달리는 모임인 ‘러닝크루’들이 늘고 있다. 이들의 특징은 기존 운동 동호회들과는 달리 인스타그램 등과 같은 소셜네트워크서비스(SNS)를 기반으로 자유롭게 시간과 장소를 정하고 모여서 도심 곳곳을 함께 달리는 것이다. 다시 말해 ‘러닝’을 매개체로 취미, 다이어트, 친목 등 저마다의 목적을 달성해가는 것이다.

하지만 크루원들의 연령이나 성별이 제각각이고 달리기 능력도 모두 다른 만큼, 건강하게 달리는 목적 또한 놓쳐서는 안 될 터. 오래도록 건강하게 잘 달릴 수 있는 요령에 대해 알아본다.

▲ 자신의 체력에 맞게 즐겨라

달리기를 건강하게 즐기기 위해서는 기록이나 완주에 집착하기보다는 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다. 무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문이다.

건강하게 달리기를 위해 철저한 준비운동과 체력 유지는 필수이다. 일정 구간까지의 완주를 위해 근지구력을 키우는 것이 중요하지만, 유연성 운동 또한 간과해서는 안 된다. 대부분의 달리기 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데, 평소에 유연성 운동을 열심히 하고 운동직전 충분한 스트레칭을 행한다면 이러한 부상을 어느 정도 예방할 수 있다.

처음부터 무리하게 욕심을 부려 달리는 일은 상당히 위험하다. 달리기는 생각보다 무릎과 가슴에 많은 부하를 주는 운동이므로 천천히 시작해야 한다. 스피드는 단계적으로 올리도록 하고, 일행들과의 승부에 집착하기보다는 즐기듯이 임하면서 중간중간 휴식을 자주 취해주는 것이 좋다.

땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해서는 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔두어야 한다.

또 완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다. 따라서 가볍게 조깅을 하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.

▲ 적극적으로 수분과 염분을 섭취하라

달리기를 시작하면 강도 높은 운동에 의해 체온이 점점 상승한다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지는데, 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 따라서 목이 마르기 전에 미리 물을 마시는 것이 좋다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하기 때문이다.

물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하므로 흔히 스포츠음료를 마시는 경우가 많다. 대전을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수는 “스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해주는 역할을 한다”며 “당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다“고 설명한다.

하지만 당분이 8% 이상 함유된 스포츠음료는 당분이 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있으며, 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸리므로 주의해야 한다.

이밖에도 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 또 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변의 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.

▲ 의상과 통풍에도 신경 써라

운동에 맞는 적절한 의상을 준비하는 것도 중요하다. 달리기를 할 때는 모자를 쓰는 것 보다 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 편안한 운동화를 신되, 달리기 전에 최대한 자주 신어 발이 편하다는 느낌이 들도록 길들여 주는 것이 좋다.

운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또 자신의 몸보다 조금 커서 헐렁한 것이 좋으며, 가능하면 상의를 하의 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.

체온조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷을 입으면 자칫 탈수와 열 관련 질환을 일으킬 수 있으므로 이는 피하는 것이 좋다. 반대로 맨몸으로 달리는 것도 한낮 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 삼가야 한다.

아울러 달리는 도중에는 우리 몸이 주는 ‘경고신호’를 인식해야 응급상황에 빠르게 대처할 수 있다. 

필요 이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나, 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리는 것을 멈추고, 증상이 쉬이 나아지지 않는다면 가까운 응급의료센터를 찾아야 한다.