2017학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 앞으로 남은 시기를 잘 보내야 ‘인생의 첫 번째 관문’이라 불리는 수능을 무사히 치를 수 있는 만큼 컨디션 조절과 건강관리에 그 어느 때보다 신경을 써야한다.

대전선병원 가정의학과 김기덕 소장의 도움말로 수험생들의 건강관리 방법에 대해 알아본다.

▲ 적절한 수면 조절 필수

무리하게 수면시간을 줄여가면서 공부할 경우 정작 시험장에는 제 실력을 발휘할 수가 없다. 신체리듬이 깨진 탓에 집중력, 기억력, 판단력 등이 저하될 수 있기 때문이다.

사람의 몸은 하루 최소 5시간 정도는 숙면을 취해야 집중력이 떨어지지 않는다. 따라서 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1~3시 사이에는 무조건 잠을 청하고, 기상시간은 수능이 약 2주 남은 시점부터 오전 6시 정도로 유지해 나가는 것이 도움이 된다.

만약 긴장감과 스트레스로 밤잠을 설치는 수험생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 커피, 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피해야 한다.

▲ 규칙적인 식습관 가져야

건강관리를 위해 가장 필요한 것은 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것, 특히 아침식사를 거르지 않는 것이다. 아침식사는 학습능력, 사고력, 집중력을 향상시켜주므로 무엇보다 중요하다. 특히 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하므로 아침에는 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 바람직하다.

학습에 대한 집중력과 기억력을 높이려면 배가 약간 비어 있을 때가 좋다. 뇌신경세포 활동에 포도당이 필수적이기는 하나 배가 조금 고픈 정도일 때, 대뇌피질을 자극하여 활성화시키고 행동을 민첩하게 한다.

따라서 과식은 피하고 저녁에는 조금 아쉽다는 생각이 들 정도로 먹는 것이 졸음 방지는 물론 건강에도 좋다.

수험생에게 권장할 만한 음식으로는 비타민 A와 비타민 B와 C 등이 많이 함유된 과일·야채를 비롯해 칼슘이 풍부한 미역·다시마·김·우뭇가사리 같은 해조류, 불포화 지방산(DHA)이 많은 등푸른 생선, 견과류 등이 있다.

▲ 냉방병, 여름철 감기 주의

30도에 육박하는 여름철 날씨로 실내는 에어컨을 강하게 가동하는 경우가 많다. 주로 실내에만 머무르는 수험생들은 과도한 냉방으로 냉방병이나 감기에 걸리지 않도록 주의해야 한다.

면역력을 유지해 감기에 걸리지 않는 것이 최선이지만, 감기에 걸려 의사의 처방을 받을 때는 졸음을 유발하는 항히스타민제를 빼달라고 미리 이야기하는 것이 좋다. 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬어 주는 것이 컨디션 조절에 도움이 되며, 외부에서의 격한 운동은 자제해야 한다.

더불어 수험생이 갑자기 머리가 아프다면 대부분 긴장감 때문일 가능성이 높다. 이럴 때에는 심호흡을 하며 쉬고 뻐근한 부위에 따뜻한 물수건을 갖다 댄다. 만약 두통이 지속되면 타이레놀, 아스피린, 아세트아미노펜 등의 진통제를 복용해 볼 것을 권한다.

▲ 가벼운 운동으로 뇌기능 활성화

가벼운 운동은 신체건강 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 해줘 정신을 맑게 하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움을 준다. 물론 움직임이 적은 수험생이 갑자기 무리한 운동을 하면 역효과를 초래하므로 컨디션을 유지할 수 있을 정도의 가벼운 산책, 달리기, 스트레칭 등이 적당하다. 운동 뒤에는 가벼운 샤워를 하고 공부를 하면 집중력 향상에 도움이 된다.

수험생은 장시간 책상에 앉아 있는데, 이런 경우 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 나타나기 쉽다. 따라서 1시간 정도 공부하고 나서 집중력이 떨어지면 근육을 이완시키는 스트레칭을 10분가량 실시해주는 것이 좋다. 또 잠자기 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 해주면 스트레스 해소와 숙면에 도움을 준다.

▲ 마인드 컨트롤로 자신감 회복

스스로를 남과 비교하는 것은 불안감을 키우고 자신감을 상실하게 되는 주된 원인이다. 자신의 능력을 인정하고 남은 기간 최선을 다하는 자세가 중요하다.

스트레스나 불안감이 심할 경우에는 긴장완화를 위해 복식호흡을 하는 것도 좋다. 10분 정도 눈을 감고 코로 깊이 숨을 내쉬면서 명상을 하면 스트레스로 생긴 불안, 위장 장애, 불면증 등을 해소하는데 도움이 된다.

‘자신감’은 무엇보다도 좋은 약이 될 수 있다. 스스로에게 믿음을 주며 심리적으로 자신감을 가져야한다. 수능이 다가올수록 절망감이나 위축을 느끼는 수험생이 있다면 아주 쉬운 과제부터 처리하여 자신감을 회복하는 것이 중요하다. 아울러 수능을 앞두고 목표를 다시 한번 정립하는 것은 자신감을 불어넣기 위한 원동력이 될 수 있다.