▲ 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수

직장인 이 모 씨(32·여)는 새해를 맞으며 다시 한 번 ‘전의’를 다졌다. 지난해에 이어 올해 이루고자 하는 가장 큰 목표도 ‘다이어트’로 삼은 것이다. 사실 이 씨는 지난해 8kg 감량에 성공하며 주변 사람들로부터 부러움을 샀다. 하지만, 체중감량에 성공했다며 마음 놓고 지낸 지 단 3개월 만에 체중이 다시 돌아왔다. 뿐만 아니라 기존 체중보다 3kg 더 쪄버려 제대로 ‘요요현상’을 겪고야 말았다.

많은 사람들이 이 씨처럼 새해 목표를 다이어트로 삼을 것이다. 하지만 성공했다가도 금세 도로 살이 쪄 버린다. 이른바 ‘요요현상’ 때문. 보통 체중 감량에 성공했다 하더라도 2~3년은 그 체중을 유지해야 요요현상이 나타나지 않는다. 물론 쉬운 일은 아니다. 한 연구에 따르면 5년 후 처음 계획했던 체중감량 목표를 달성하고 있는 사람은 5%도 못 미치는 것으로 나타났다.

몇 차례 요요현상을 경험하면 다이어트에 돌입하기 전부터 두려움이 생길 터. 어떻게 하면 2018년에는 요요현상 없이 다이어트에 성공할 수 있을까? 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 알아본다.

▲ 겨울에 더욱 주의해야 하는 이유?

겨울은 그야말로 ‘살찌는 계절’일 수밖에 없다. 춥고 밤이 긴 계절적 특성 때문이다. 다른 계절에 비해 따뜻한 실내를 찾기 때문에 활동량이 떨어질 수밖에 없다. 또 옷을 여러 겹으로 입어 아랫배가 덜 나와 보이는 것도 비만에 대한 경계심을 앗아 간다.

요요현상은 사실 지극히 당연한 신체현상이다. 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “요요현상은 체중이 줄었기 때문에 원래 체중으로 돌아가려는 ‘인체의 항상성’으로 인한 자연스러운 결과”라고 설명하며 “몸을 탓하기보다는 왜 그런지부터 알아야 한다”고 말한다.

체중이 감소하면 음식을 찾는 욕구는 더 강해진다. 1일 에너지 소비량도 다이어트 이전보다 줄어든다. 이런 모든 현상은 몸 안에 지방을 비축해 놓으려는 경향 때문에 나타난다. 또 지방을 분해하는 효소의 활동도 뚝 떨어진다. 즉 의지와 상관없이 몸은 체중이 늘어나는 방향으로 움직인다는 얘기다.

▲ 요요현상 막으려면 식이부터 조절하라?

다이어트를 위해서는 운동도 운동이지만 식이조절을 병행하지 않을 수가 없다. 따라서 목표한 만큼 다이어트에 성공했다 하더라도 곧바로 식사량을 늘리기 보다는 3~6개월 간 다이어트 당시 식사량과 동일하게 조절하는 것이 좋다. 우리 몸이 다시 살찔 준비를 하고 있기 때문이다. 설령 식사량을 늘리더라도 아주 소폭에 그쳐야 한다. 몇 kg을 뺐다는 사실에 만족해 예전처럼 식사하면 거의 대부분 살이 다시 찐다.

모임 또는 외식 약속이 있을 경우 ‘오늘은 어느 정도만 마시고 먹겠다’는 원칙을 정하고 나가는 것이 좋다. 또 과음 과식한 다음 날에는 평소보다 식사량을 줄여 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아야 한다. 피자 햄버거와 같은 고열량 식품은 피하는 대신 과일이나 채소로 배를 채우면 섭취 열량을 줄일 수 있다. 특히 대표적인 다이어트 과일인 토마토는 소량으로도 포만감을 느낄 수 있고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움을 준다.

실내에서 TV나 컴퓨터를 하는 시간이 늘면서 무의식적으로 간식을 먹게 되는 경우도 있다. 이럴 때는 아예 눈앞에 음식이 보이지 않도록 해야 한다. 허기질 때는 물을 마시는 것이 좋다.

배고픈 상태에서 쇼핑을 하는 것도 금물이다. 십중팔구 음식을 찾게 되기 때문이다. 또 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 소화와 요요현상 극복에도 도움이 된다.

▲ 내 몸을 일부러 귀찮게 만들자?

식사량 조절과는 별도로 운동 또한 빠뜨리지 않고 해 주는 것이 중요하다. 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “요요현상이 나타나는 이유 중 하나가 바로 근육이 약해졌기 때문”이라며, “근육이 다시 강해지면서 에너지 소비량이 늘어나 많이 먹게 되므로 수영, 에어로빅, 웨이트트레이닝과 같은 운동을 꾸준히 해 나가는 것이 좋다”고 조언한다.

일부러 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 사소한 일에서부터 활동량을 늘려 주려는 노력이 필요하다. 그렇게 하려면 스스로를 귀찮게 해야 한다. 최근에는 앉기, 일어서기, 걷기, 말하기, 가만히 있지 않고 계속 움직이기 등 일상생활 속 육체활동을 통해 에너지를 소비하는 ‘NEAT운동(Non exercise activity thermogenesis)’이 각광을 받고 있다.

예를 들어 승용차로 출퇴근한다면 일부러 먼 곳에 주차하고 걸어가거나 대중교통을 이용할 경우 2~3정거장 전에 내려 걷는 것이다. 또 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 건물 화장실에 갈 때도 일부러 2~3개 층 위에 있는 곳으로 가는 것도 한 방법이다.

또 집에서는 TV 채널이나 음량을 리모콘 대신 TV 본체를 통해 조절하기, 청소기 밀기나 걸레질하기, 양치질 하면서 앉았다 일어났다 반복하기 등의 방법을 생각해볼 수 있다.

이밖에도 약간 긴장된 생활을 유지하기 위해 집에서는 헐렁한 옷보다는 타이트하게 맞는 옷을 입는 등 여러 상황 속에서 틈틈이 노력한다면, 요요현상 없는 완벽한 다이어트에 성공할 수 있을 것이다. 끝.