▲ 을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수.

무더운 여름철이 지나고 아침저녁으로 선선한 가을이 왔다. 야외운동을 하기 좋은 날씨에 남녀 불문하고 마라톤을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 최근 마라톤이 하나의 건강한 문화로 자리 잡으며 관심이 높아지고, 가을을 맞아 다양한 마라톤 대회도 예정되어 있다. 하지만 준비를 철저히 하지 않고 무리하게 마라톤대회에 참여할 경우 건강에 악영향을 끼칠 수 있으며, 심한 경우 사망에까지 이를 수 있어 주의해야 한다. 이 가을에 마라톤을 건강하게 즐기기 위한 수칙에 대해 알아보자.

마라톤, 자신의 페이스에 맞춰 건강하게 즐기자
마라톤에서 철저한 준비운동과 체력 유지는 필수이다. 마라톤을 완주하기 위해서 근지구력을 키우는 것이 중요하지만, 유연성 운동을 간과해서는 안 된다. 대부분의 마라톤 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데, 평소에 유연성 운동을 열심히 하고, 운동직전 충분한 스트레칭을 통해 많은 마라톤 부상을 예방할 수 있다. 
너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 달리는 일은 상당히 위험하다. 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고, 승부에 집착하지 말고 레이스 중 휴식을 자주 취해야 한다. 부상을 피하기 위해선 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 운영하는 것이 좋다. 땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있는데 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 피며 진정시킨다.
마라톤을 모두 완주한 후에도 가볍게 조깅을 하는 등 정리운동을 해줘야 한다. 특히 갑자기 운동을 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있다.

탈수예방위해 충분한 수분섭취 중요, 스포츠 음료가 큰 도움
달리기를 시작하게 되면 강도 높은 운동에 의해서 체온이 점점 상승하게 된다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지게 되는데, 이때 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 때문에 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에까지 영향을 미칠 수도 있다.
이러한 응급상황을 예방하기 위해서는 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 이를 위해서는 목마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다. 코스 중간 중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔두어야 한다. 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋고, 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변의 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피해야 한다.
물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하기 때문에 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 하는데 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 사용된다. 또한 스포츠음료에 포함된 나트륨과 당분은 수분을 더 빨리 흡수할 수 있게 해준다.

통풍이 잘 되는 복장으로 열 관련 질환 예방
운동에 적절한 옷을 입는 것도 중요하다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 모자 때문에 체내의 열이 발산되지 않아 열사병이 생길 수 있기 때문이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 운동화가 바람직하다.
운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 좋다. 또한 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.
체온조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷은 자칫 탈수와 열 피로 등의 열관련 질환을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
운동 시 얇은 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다. 반대로 맨몸으로 달리는 것은 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 절대 금해야 한다. 자외선에 노출된 팔, 다리 부분에는 화상을 막기 위해 일광차단지수 15이상인 자외선 차단제를 발라줘야 한다.
달리기 중 사고를 예방하기 위해서는 기록과 완주에 집착하지 말고 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다. 무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있어 주의해야 한다.